Vous avez souvent faim après votre entraînement ? Découvrez les aliments, et leurs bienfaits, qu’il est conseillé de manger pour optimiser vos résultats après une bonne séance de sport.
Introduction
Saviez-vous que consommer certains aliments à la suite de votre entraînement aide votre corps à récupérer plus efficacement ? En mangeant les bons aliments, et au bon moment, vous pourrez améliorer les bienfaits de votre entrainement : prendre du muscle, maigrir, récupérer, progresser…
Les professionnels de la nutrition précisent que cela doit se faire dans les 30 à 45 minutes suivant la fin de l’entraînement. C’est justement durant ce laps de temps que le corps est le plus prédisposé à absorber la nourriture.
Envie d’en savoir plus sur les aliments à privilégier après votre entraînement sportif ? Lisez cet article.
Types d’aliments à choisir :
- Les aliments riches en protéines (appelés aussi protides) afin d’aider à la construction musculaire. Les acides aminés présents dans les protéines animales et végétales enclenchent la régénération des tissus qui caractérise la synthèse des protéines musculaires.
- Les aliments riches en glucides car notre corps les utilise comme source d’énergie. Le glycogène (source d’énergie privilégiée par l’organisme pendant l’effort) provient des glucides ingérés. Pendant l’exercice, les réserves en glycogène du corps s’amenuisent et se transforment en glucose pour fournir de l’énergie. Plus vite vous consommez ces glucides après votre entraînement, plus cela accélérera le réapprovisionnement.
Pour bien fonctionner votre corps à besoin quotidiennement d’éléments que l’on appelle les “nutriments“. Certains d’entre eux apportent des calories : il s’agit des lipides, des protéines, des glucides. D’autres n’en apportent pas : il s’agit des vitamines, des sels minéraux, de l’eau, et des oligo-éléments.
1) L’oeuf
Les protéines de l’oeuf sont considérées comme protéines de référence car elles sont d’excellente qualité.
L’oeuf est la meilleure source de protéines de l’alimentation.
Avec la spiruline il fait partie des meilleurs aliments pour la musculation, et ses protéines permettent une prise rapide de masse musculaire avec un maintien de la substance tissulaire. Un seul oeuf apporte 87,5 calories.
2) La myrtille
La myrtille, ou son jus, est une précieuse alliée au quotidien si on aspire à faire le plein d’antioxydants et de minéraux. En récupération, elle permet de lutter contre les radicaux libres et participe à la recharge du glycogène du fait de sa teneur en glucides simples (fructose, glucose).
En fait, les études montrent que la myrtille peut tripler le taux de récupération après une séance d’entraînement intense.
3) L’ananas
L’Ananas contient de la bromélaïne (enzyme très utile qui sert à traiter efficacement les protéines difficiles à briser) un anti-inflammatoire naturel reconnu pour guérir les contusions, les entorses et les enflures. Il est également riche en vitamine C, un élément clé dans la réparation des tissus.
Pour profiter de tous ses bienfaits, il vaut mieux consommer l’ananas le jour même où il est coupé en morceaux, quand il garde encore tous ses éléments nutritifs intacts, y compris les fibres qu’il contient.
4) La banane
La banane est riche dans les types de «bons» glucides dont on a besoin après une séance d’entraînement.
Ces bons glucides à action rapide contribueront, comme c’est le cas avec la myrtille, à rétablir les niveaux de glycogène, et à reconstruire donc à reconstruire les muscles endommagés de votre corps.
Elle fournit beaucoup de potassium et donne un coup de boost instantané et durable pour le sportif. Elle peut donc également être consommée avant une séance sportive.
Les recherches ont prouvé que 2 bananes donnent suffisamment d’énergie pour un entrainement intense d’une heure et demi.
5) Le quinoa
Il contient de nombreux acides aminés essentiels que notre corps est incapable de produire.
Il contient également une grande quantité de protéines. Riche en fibres alimentaires il facilite le transit et améliore la régulation de la glycémie permettant un apport rapide de glucose aux muscles durant l’effort.
En outre, le quinoa est très riche d’un point de vue nutritionnel, il apporte de nombreux oligo-éléments qui sont des éléments minéraux purs nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. De plus, il se cuisine très rapidement ce qui est très appréciable.
6) Les noix de soja
Croquer une poignée ou deux de noix de soja fournit à votre corps une protéine rapide et fixe les glucides.
Cet aliment riche en protéines végétales est particulièrement utile pour maintenir ou renforcer la masse musculaire (sans pour autant augmenter l’acidité de l’organisme), tout comme pour aider à la restauration des stocks de glycogènes.
Les aliments à base de soja favorisent la phase de récupération après l’effort. Ils sont particulièrement digestes car il ont une faible teneur en fibres et sont dépourvus de lactose.
7) Le jus d’orange
Un verre de jus d’orange, outre son effet stimulant, couvre la moitié des besoins quotidiens en vitamine C chez le sportif.
Il est également une source d’oligo-éléments et apporte jusqu’à 4 fois plus de calcium : 40mg pour 100g alors que la moyenne pour les autres fruits est de 10mg pour 100g.
Le jus d’orange est une source d’énergie rapidement disponible grâce à sa teneur en sucres.
8) Le Kéfir
Le kéfir est une boisson de lait fermenté à base de bactéries probiotiques (micro-organismes vivants, bactéries et levures) qui n’a cessé de croître en popularité.
Il est intéressant pour les sportifs car une tasse de kéfir contient 11-14 grammes de protéines complètes, qui ne sont pas produites naturellement dans le corps.
Bien que le piquant de sa saveur peut prendre du temps pour s’y habituer, il se mélange parfaitement avec des fruits, des céréales et des protéines de lactosérum.
9) Le kiwi
Le kiwi est un fruit hors normes car il cumule les bienfaits.
Il est riche en vitamine K (excellente pour lutter contre l’ostéoporose), en fibres, en potassium. De plus il est une excellente source d’antioxydants, qui aident à lutter contre les douleurs musculaires. Les médecins conseillent d’en manger 1 par jour.
Astuce : n’enlevez pas la peau car elle est pleine d’éléments nutritifs. Mais pensez peut-être à la raser pour la rendre lisse et faciliter sa consommation.
10) Le saumon
Non seulement, grâce au saumon, vous obtiendrez une grande dose de protéines, mais en plus avec l’anti-inflammatoire des oméga-3 qu’il contient, cela va aidera à reconstruire vos muscles et à augmenter vos performances.
Tout aussi riche en DHA cela agira sur la fluidité membranaire.
Celles et ceux qui pratiquent des sports de force apprécieront l’apport important en vitamine B6.
11) Le houmous
Fabriqué à partir de pois chiches, il contient à la fois des protéines, des glucides (pour l’énergie), des fibres diététiques (pour le cœur et la digestion).
Ce n’est pas tout, les pois chiches offrent aussi de la vitamine A, B6, C, E et K, du calcium, du phosphore, du potassium, du zinc, du magnésium, du fer et du sodium.
Il est recommandé pour ceux qui font beaucoup de sport et qui souffrent d’un manque de fer dû à l’activité physique.
Le houmous est une excellente alternative à la viande, et très facile à préparer. Vous pouvez le tartiner sur du pain pita ou tout aussi bien bien le déguster avec des crackers.
12) La patate douce
Avec une bonne dose de glucides, la patate douce contient une grande variété de vitamines et de nutriments, en particulier les vitamines B6, C, D, magnésium et potassium.
Si vous faites de la musculation elle conviendra aussi bien à ceux qui cherchent à gagner du muscle qu’à ceux qui veulent perdre de la graisse sans perdre de muscle (sèche).
Pensez à boire de l’eau
N’oublions pas la nécessité de boire beaucoup et régulièrement. Pour un sportif, la problématique de l’hydratation ne se réduit pas uniquement à la phase de l’exercice ; l’hydratation est tout aussi importante avant et après la phase d’efforts et il est recommandé de bien la maîtriser.
Les besoins moyens s’élèvent à 40g d’eau par kg de poids corporel, correspondant à un volume d’eau pouvant varier entre 3,1 et 3,5 litres/jour. Préparez la réserve de bouteilles ! Cependant cela dépend bien évidemment de la personne, du degré d’intensité de l’effort et du sport pratiqué.
Conclusion
Pour conclure, si le sujet vous intéresse et que vous souhaitez approfondir vos connaissances, n’hésitez pas à faire appel à un nutritionniste spécialisé en micro-nutrition et/ou en sport-santé afin d’obtenir des conseils et élaborer un programme alimentaire personnalisé.
La nutrition sportive obéit à de grandes règles qui sont valables quel que soit le type d’effort. En revanche, chaque sport a ses contraintes physiologiques et, pour être optimale, l’alimentation des sportifs devra donc être adaptée à chaque type d’activité sportive.
