Souvent négligé, l’échauffement est une étape indispensable au bon déroulement d’un entrainement. C’est même la partie la plus importante de votre séance de sport.
Introduction
Pensez-vous systématiquement à bien vous échauffer avant de débuter votre entraînement sportif ? Les sportifs qui ne s’échauffent pas ne le savent peut-être pas tous, mais en zappant cette étape ils risquent de graves accidents musculaires et articulatoires.
Que vous soyez débutant(e) ou confirmé(e), il vous faut savoir choisir les meilleurs exercices d’échauffement pour préparer votre corps à l’effort et augmenter vos capacités à bien progresser. Ne faites pas l’impasse sur ces exercices qui sont à la portée de tout le monde. Ils ne vous prendront que quelques minutes.
Pourquoi s’échauffer avant de faire du sport ?
Faire quelques échauffements avant son sport, est-ce vraiment obligatoire ? La réponse est OUI !
Quelle que soit votre condition physique et votre niveau, il est essentiel de préparer votre corps et votre souffle à des exercices intenses ou modérés. Même les débutant(e)s doivent apprendre les bons gestes. De bons échauffements permettent ainsi de fabriquer de la chaleur, de la conserver de manière optimale et de vous préparer à une séance d’effort.
L’objectif est ainsi d’élever votre température corporelle pour ensuite mieux répondre à l’activité sportive.
Mais ce n’est pas tout. Une bonne routine d’échauffements vous permettra également et surtout de prévenir les lésions en préparant vos muscles et vos articulations. Ces petits exercices vous aideront aussi à mieux récupérer après votre séance de sport, et ils augmenteront également vos performances sur la durée. Ne faites donc pas l’impasse sur ces quelques minutes qui font toute la différence. Réservez 10 à 15 minutes de votre séance pour vous échauffer.
Les meilleurs échauffements à réaliser
De bons échauffements se composent généralement de 3 étapes essentielles qui permettent d’activer le métabolisme et l’ensemble du corps : l’activation cardio-vasculaire pour le souffle, le renforcement musculaire et la mobilisation articulaire.
Pour ce faire, vous pouvez choisir entre plusieurs exercices de courte durée afin de vous échauffer efficacement et rapidement :
1 – Activation cardio-vasculaire
Pour activer le fonctionnement du cœur et développer votre souffle, vous pouvez opter pour 6 à 10 minutes de stepper à un rythme modéré, ou bien pour de la corde à sauter pour enchaîner 8×1 minute de petits sauts.
Vous pouvez également trottiner doucement pendant 10 minutes (vous devez pouvoir parler en continuant à courir, sinon ralentissez).
L’objectif est de commencer à transpirer en mobilisant l’ensemble de votre corps et en augmentant votre fréquence cardiaque.
2 – Renforcement musculaire
Pour cette étape, il suffit d’enchaîner quelques exercices de renforcement musculaire avec le poids du corps, pendant 3 à 5 minutes.
En fonction de vos goûts, de votre niveau et de l’activité physique pratiquée, vous pouvez opter pour quelques séries de squats, 1 minute de planche classique, des jumpings jacks, des pompes, des fentes, des balancements de jambe…
Pensez à solliciter chaque groupe musculaire car il ne faut en oublier aucun : fessiers, cuisses, mollets, abdominaux, dos, bras, etc.
3 – Mobilisation articulaire
Il faut également mobiliser toutes vos articulations en douceur pour les préparer à des mouvements plus intenses pendant votre séance sportive proprement dite.
Vous pouvez balancer vos bras, réaliser des rotations avec vos hanches, faire tourner vos poignets et vos chevilles…
Quelques minutes suffisent pour bien lubrifier toutes vos articulations. Pensez également à solliciter votre nuque en tournant la tête et en étirant doucement votre cou.
Petite astuce : Vous pouvez également prendre le temps de masser vos muscles avant l’effort, surtout au niveau des jambes et des bras. C’est le bon réflexe à adopter par temps froid et humide, et si vous pratiquez votre sport à l’extérieur. Démarrez tous vos échauffements en douceur et ne forcez surtout pas les mouvements pour éviter les claquages.
Conclusion
Voilà, c’est parti, à vos échauffements ! Prenez votre temps et faites ces échauffements à votre rythme, en pensant à bien respirer pendant les exercices. Pensez également à vous hydrater avant, pendant et après votre séance de sport.
Dernier conseil : n’oubliez pas de bien vous étirer pendant quelques minutes après votre séance de sport, pour replacer vos muscler et leur permettre de bien se construire après les avoir sollicités. Grâce à toutes ces bonnes habitudes et avec les meilleurs échauffements possibles, vous progresserez plus vite avec de meilleurs résultats, et en toute sécurité.
